عشرة تأملات للتركيز والاسترخاء - الدمى

فيما يلي عشرة تأملات تقدم مجموعة من الممارسات المختلفة لتتمكن من أخذ عينات منها تصورات لتقنيات الذهن الأساسية. مع الممارسة العادية، فإنها توفر طعم التجربة التأملية.

ممارسة لممارسة الاسترخاء

للحد من الإجهاد وجني الفوائد الأخرى للاسترخاء، حاول ممارسة هذه العملية البسيطة لمدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم.

1. العثور على مكان حيث يمكنك الجلوس بهدوء ودون عائق.

   الجلوس في الموقف الذي يمكنك الحفاظ بشكل مريح لمدة التأمل الخاص بك.

2. اختر كائنا للتركيز عليه.

   هذا "الكائن" يمكن أن يكون رمزا مرئيا (مثل شكل هندسي) أو مقطع خاص، كلمة أو عبارة، تعرف باسم تعويذة، التي تكرر مرارا وتكرارا. قدر الإمكان، حافظ على تركيز اهتمامك على هذا الكائن؛ عندما تحصل يصرف، أعود إلى التركيز الخاص بك. (إذا كان الكائن داخلي، أغمض عينيك.)

3. الحفاظ على موقف تقبلي.

   دع الأفكار والصور والمشاعر تمر دون محاولة الاحتفاظ بها أو تفسيرها. مقاومة إغراء لتقييم التقدم المحرز الخاص بك. مجرد جلب بلطف انتباهكم مرة أخرى عندما يتجول.

ممارسة تأملية من اتباع أنفاسك

هذه الممارسة التأمل الأساسية تطور التركيز ويستخدم النفس ليعلمك كيفية البقاء الحاضر من لحظة إلى لحظة، بغض النظر عن مكان وجودك أو ما قد تقوم به.

1. ابدأ بإيجاد وضع جلوس مريح يمكنك الاحتفاظ به لمدة 10 أو 15 دقيقة.

   خذ بعض الأنفاس العميقة والزفير ببطء. دون محاولة للسيطرة على أنفاسك بأي شكل من الأشكال، والسماح لها للعثور على عمقها الطبيعي والإيقاع. دائما التنفس من خلال أنفك (إلا إذا كنت لا يمكن لسبب ما).

2. اسمحوا انتباهكم للتركيز إما على الإحساس بأنفاسك القادمة والذهاب من خلال الأنف أو على ارتفاع وهبوط بطنك أثناء التنفس.

   على الرغم من أنك موضع ترحيب لتغيير تركيزك من جلسة إلى أخرى، فإن الالتصاق بتركيز واحد للتأمل الكامل هو الأفضل. في نهاية المطاف، كنت أفضل حالا باستخدام نفس التركيز في كل مرة كنت التأمل.

3. أعطي اهتمامك الكامل لذكرى أنفاسك.

   انتبه إلى أنفاسك بالطريقة التي تتبعها الأم لحركات طفلها الصغير: بمحبة بعد بثبات، وبهدوء بعد، وعلى وجه التحديد، مع وعي مرن ومريح.

4. عندما تدرك أن عقلك قد تجولت وكنت متورط في التخطيط، والتفكير، أو أحلام اليقظة، بلطف ولكن بحزم عقلك مرة أخرى إلى أنفاسك.

5. مواصلة هذه الممارسة بسيطة (ولكن ليس من السهل!) لمدة التأمل الخاص بك.

   مع الممارسة المتكررة، قد تجد أن عقلك يستقر بسرعة أكبر وأنك أكثر حضورا وتركز في مجالات أخرى من حياتك كذلك.

التأمل من خلال المشي

تقنية مرموقة التي تمارس في الأديرة ومراكز التأمل في جميع أنحاء العالم، والمشي التأمل هو وسيلة رائعة لاكتشاف كيفية ترجمة التركيز تتعلم على وسادة الخاص بك أو كرسي إلى العالم العادي من الحركة والنشاط.

1. ابدأ بالسير على وتيرتك المعتادة، بعد أنفاسك أثناء المشي.

2. تنسيق تنفسك مع المشي الخاص بك.

   على سبيل المثال، يمكنك اتخاذ ثلاث خطوات لكل استنشاق وثلاث خطوات لكل زفير. إذا كنت ترغب في تغيير سرعة المشي الخاص بك، مجرد تغيير عدد الخطوات في التنفس. الحفاظ على نفس الوتيرة في كل مرة كنت المشي.

3. بالإضافة إلى تنفسك، تكون على بينة من قدميك وساقيك كما كنت رفع ونقلها.

   لاحظ الاتصال من قدميك مع الأرض أو الأرض. نظرة أمامك، مع عينيك خفضت في زاوية 45 درجة. إذا وجدت أنه من المعقول جدا لمتابعة تنفسك ويكون على بينة من قدميك في نفس الوقت، مجرد اختيار التركيز واحد أو الآخر والتمسك بها. كن مرتاحا وسهلا ومريحا أثناء المشي.

4. استمتع الخاص بك ثابت، وإذ تضع في اعتبارها المشي لطالما كنت تريد.

   إذا كان لديك اهتمام يتجول أو كنت تبدأ على عجل، وجلب بلطف انتباهكم مرة أخرى إلى المشي الخاص بك.

تأمل الأكل والتأمل

وهنا التأمل لاهتمام ما كنت وضعت في فمك. تستمتع طعامك كما لم يحدث من قبل، وسوف الأكل وإذ تضع في اعتبارها تسهيل عملية الهضم عن طريق الحد من التوتر أو الإجهاد كنت جلب إلى طاولة المفاوضات.

1. قبل أن تبدأ تناول الطعام، تأخذ بضع لحظات لنقدر طعامك.

   قد تحتاج إلى التفكير على الأرض وأشعة الشمس التي أعطت الحياة لهذا الطعام والشعب والجهد الذي جلبه إلى الجدول الخاص بك. أو يمكنك ببساطة الجلوس بصمت وتشعر بالامتنان لما لديك.

2. إحضار الوعي الخاص بك إلى يدك كما كنت رفع أول لدغة من الغذاء إلى شفتيك.

   يمكنك تجربة العرف في بعض التقاليد الرهبانية من تناول الطعام ببطء أكثر من المعتاد. أو أكل فقط في سرعة المعتاد الخاص بك، ولكن أن تكون على علم كما يمكنك.

3. كن على علم تام بأن أول ذرة من الطعام تدخل فمك وتغمر ذوقك مع الأحاسيس.

   لاحظ ميل عقلك للحكم على نكهة: "انها حار جدا أو المالحة" أو "انها ليست ما كنت أتوقع. "لاحظ أي المشاعر التي أثارت: خيبة الأمل، والإغاثة، وتهيج، أو الفرح. كن على بينة من أي تموجات من المتعة أو الدفء أو الأحاسيس الجسدية الأخرى.

   إذا كنت تتحدث أثناء تناول الطعام، لاحظ كيف يؤثر الحديث لك.

   هل هناك موضوعات معينة تسبب لك التوتر أو تعطيك عسر الهضم؟ هل الحديث يأخذك بعيدا عن التمتع وجبتك، أو يمكن أن يكون لديك على حد سواء؟

4. كن حذرا من كل الفم كما كنت أكل وجبة الخاص بك تدريجيا.

زراعة تأمل لوفينكيندنيس

هذا التأمل يساعدك على فتح قلبك والشروع في تدفق الحب غير المشروط (المعروف أيضا باسم لوفينكيندنيس ) لنفسك والآخرين.

1. ابدأ بإغلاق عينيك، مع بعض الأنفاس العميقة، والاسترخاء جسمك.

2. تذكر الوقت الذي شعرت فيه بحب عميق.

   قضاء بضع دقائق مسكن على هذه الذاكرة والسماح لقلبك للرد. لاحظ الامتنان والحب التي تنشأ للشخص الذي أحبك.

3. السماح لهذه المشاعر المحبة لتجاوز وتضيق تدريجيا كائن كله.

4. عندما تشعر بالكمال مع نفسك في الوقت الراهن، تخيل تمديد هذا لوفينكيندنيس إلى أحد أفراد أسرته أو صديقي العزيز، وذلك باستخدام كلمات مماثلة للتعبير عن نواياكم.

   لا امرنا. كما كنت تمديد الحب، تسمح لنفسك أن تشعر بقدر ما تستطيع، بدلا من مجرد تخيل ذلك.

5. توسيع هذا لوفينكيندنيس من قلبك لجميع أحبائك والأصدقاء.

6. توسيع هذا لوفينكيندنيس لجميع الناس وجميع الكائنات في كل مكان.

تليين بطنك

عن طريق تهدئة ببطء بطنك مرارا وتكرارا، يمكنك ترك وتفتتح لمشاعر العطاء في قلبك.

1. ابدأ بالجلوس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا.

2. سمح لوعيك بالاستقرار في جسدك.

3. سمح لوعيك بالانحدار إلى بطنك حيث تقوم بتخفيف هذه المنطقة من جسمك بلطف.

   ترك بوعي أي توتر أو عقد.

4. اترك أنفاسك لدخول بطنك.

   عندما تستنشق، يرتفع بطنك. عند الزفير، يسقط بطنك.

5. مع كل نفس، الاستمرار في تليين بطنك.

   ترك أي غضب أو خوف أو ألم أو حزن لم يتم حله قد تكون في بطنك.

6. كما يمكنك الاستمرار في تخفيف بطنك، لاحظ كيف يستجيب قلبك.

7. بعد خمس دقائق أو أكثر من هذا التأمل لينة البطن، افتح عينيك وتذهب يومك.

   من الآن فصاعدا، تحقق في بطنك. إذا لاحظت أنك تكراره مرة أخرى، تنفس بلطف وتنعيم.

شفاء مع التأمل الضوئي

فيما يلي ممارسة لتوجيه قوة الضوء على الحياة إلى الأماكن داخل الجسم والعقل التي تبكي للشفاء:

1. ابدأ بالجلوس والتأمل بالطريقة المعتادة الخاصة بك عدة دقائق.

   إذا لم يكن لديك الطريقة المعتادة، ببساطة الجلوس بهدوء، وتغمض عينيك، واتخاذ بعض الأنفاس البطيئة، والاسترخاء قليلا، والاسترخاء قليلا على كل زفير.

2. تخيل مجال مضيئة من الضوء الأبيض معلقة حول قدم فوق رأسك وقليلا أمامك.

   مثل الشمس، هذا المجال يجسد ويشع كل الإيجابية، الشفاء، والصفات متناغم كنت معظم تريد أن تظهر في حياتك الآن. (قد ترغب في أن تكون محددة في البداية، مثل تخيل القوة والوضوح والسلام والمحبة؛ في نهاية المطاف، على الرغم من ذلك، يمكنك فلاش فقط على ضوء.)

3. تخيل نفسك تمرغ كل هذه الصفات مع ضوء الشفاء كما على الرغم من كنت حمامات الشمس.

4. تخيل هذا المجال رسم لنفسه طاقة جميع القوى الخيرة في الكون التي تدعم نموك وتطوره.

5. تصور هذه الإيجابية، شفاء الطاقة مشرقة من المجال مثل ضوء ألف سونز يتدفقون من خلال الجسم والعقل.

   تخيل الطاقة القضاء على كل السلبية والتوتر والظلام والاكتئاب والقلق والقلق. واستبدالها بالإشراق والحيوية والسلام وكل الصفات الإيجابية الأخرى التي تسعى إليها.

6. استمر في تخيل هذه القوة القوية، والشفاء من الفيضانات الخفيفة كل خلية وجزيئة من الوجود الخاص بك، حل أي تقلصات وتمسك الأماكن التي قد تكون على بينة من، ويترك لك نظيفة، واضحة، والهدوء.

7. تصور هذا المجال مضيئة تنازلي تدريجيا في قلبك، حيث أنها لا تزال تشع هذا الضوء قوية.

8. تخيل نفسك ككيان مضيء مع مجال الضوء في قلبك الذي يشع باستمرار الوضوح والانسجام والنقاء - أولا إلى كل خلية وجسيمات من كائن الخاصة بك ومن ثم، من خلالكم، إلى كل كونها في كل اتجاه.

   يمكنك أن تحمل المشاعر والصور هذا التمرين يستحضر طوال بقية يومك.

التأريض في الأرض

عندما تشعر أنك متناثرة أو متباعدة وكنت قد فقدت اتصالك مع الطائرة الأرضية من الوجود، قد تجد أنه من المفيد استخدام التأمل التالية إلى الأرض لك.

1. ابدأ بالجلوس بهدوء، وإغلاق عينيك، وأخذ بعض الأنفاس البطيئة والعميقة.

   إذا كان ذلك ممكنا، والجلوس على الأرض، مع ظهرك مستقيم نسبيا.

2. ركز الوعي الخاص بك على أسفل البطن، في نقطة حوالي 2 بوصة تحت السرة و 1-1 / 2 بوصة داخل جسمك.

   الفنانين القتاليين يطلقون على هذه المنطقة t ' t ' إين (أو هارا ) ويعتقد انها نقطة محورية ل طاقة الحياة، أو تشي. استكشاف هذه المنطقة مع الاهتمام بعناية، يلاحظ كيف يشعر.

3. توجه أنفاسك إلى هذه المنطقة، وقم بتوسيعها عند استنشاقها والتعاقد عليها عند الزفير.

   واعية و متعمد في التنفس t'ien الخاص بك لمدة خمس دقائق أو أكثر، والسماح الخاص بك الوعي وطاقتك للتركيز هناك. لاحظ كيف يتحول مركز الثقل الخاص بك من الجزء العلوي من جسمك إلى t'ien t'ien الخاص بك.

4. واستمر في التنفس مع t'an t'ien الخاص بك، تخيل أنك شجرة مع الجذور التي تتعمق في الأرض.

   تشعر وتصور هذه الجذور التي تنشأ في t'an t'ien وتنمو من خلال قاعدة العمود الفقري الخاص بك في الأرض، تنتشر من خلال التربة إلى أسفل بقدر ما يمكنك أن تتخيل.

5. يشعر وتصور هذه الجذور رسم الطاقة تصل من الأرض إلى t'ien t'ien الخاص بك على استنشاق ويشعر الطاقة تنتشر من خلال الجذور على الزفير.

   الاستمرار في الشعور وتصور هذه الدورة من الطاقة - حتى على يستنشق، أسفل على الزفير - لمدة خمس أو عشر دقائق.

6. عندما يشعر t'an t'ien مشحونة وقوية، يمكنك الحصول على ما يصل ويذهب يومك.

   بين الحين والآخر، تذكر نفسك بالتنفس مع بطنك مرة أخرى لمدة دقيقة أو دقيقتين.

ممارسة الابتسامة نصف

البحوث العلمية المعاصرة يوافق على أن يبتسم يريح مئات من عضلات الوجه ولها نفس التأثير على الجهاز العصبي كما الفرح الحقيقي. الى جانب ذلك، يبتسم تشجع الآخرين على الابتسامة وتكون سعيدة كذلك.

1. خذ بضع لحظات لتشكيل شفتيك إلى ابتسامة نصف.

   لاحظ كيف تستجيب أجزاء أخرى من جسمك. هل بطنك الاسترخاء؟ هل ظهرك بشكل طبيعي تصويب قليلا؟ هل تغير حالتك المزاجية بطرق خفية؟لاحظ أيضا إذا كان لديك أي مقاومة للابتسام عندما "لا تشعر حقا مثل ذلك. "

2. أمسك هذا الابتسامة نصف لمدة عشر دقائق على الأقل كما كنت الانخراط في الأنشطة العادية.

   في المرة القادمة التي تشعر فيها بأرواحك ترهل، ممارسة هذه الابتسامة نصف لمدة لا تقل عن نصف ساعة ونلاحظ كيف تشعر.

مكان سلمي التأمل

هذا التأمل بسيط يريح الجسم بسرعة وسهولة، ويمكن استخدامها للمساعدة في تسهيل الشفاء. بل هو أيضا نوع من الدير الداخلي أو ملجأ يمكنك الهروب إلى عندما كنت تشعر بالتهديد، غير آمنة، أو أكد خارج.

1. ابدأ بالجلوس بشكل مريح، أغلق عينيك، وأخذ نفسا عميقا.

2. تخيل نفسك في مكان آمن ومحمي وسلمي.

   قد يكون المكان الذي تعرفه جيدا (مكان في الطبيعة، على سبيل المثال، مثل المروج أو الغابة أو الشاطئ)، أو المكان الذي زرته مرة أو مرتين، أو مجرد مكان في خيالك.

3. استغرق وقتا طويلا كما كنت بحاجة إلى تخيل هذا المكان الهادئ كما بوضوح كما يمكنك، في كل حواسك.

   لاحظ الألوان، والأشكال، والأصوات، وعلى ضوء، والشعور من الهواء ضد بشرتك، والاتصال من قدميك على الأرض. استكشاف هذا المكان الخاص لمحتوى قلبك.

4. تسمح لنفسك للراحة في مشاعر الراحة، والسلامة، والهدوء هذا المكان الخاص يستثير.

5. قضاء الكثير من الوقت هنا كما تريد.

   عند الانتهاء من ذلك، العودة تدريجيا إلى الوقت الحاضر وفتح عينيك، مع الاستمرار في التمتع بالمشاعر الإيجابية، لطيف أثار هذا التمرين.